[知らエク]vol.6~骨盤矯正で腰回り、背骨周りの筋肉を緩め腰トラブルを予防

2018/01/13
プレーヤー
804

知らなきゃ損する簡単エクササイズでパフォーマンスアップ!

バスケットボール専門のトレーナー監修による『知らエク』。前回は正しい姿勢を保つことの重要性をお伝えしました。今回は姿勢に続き、骨盤矯正のエクササイズを紹介します。

骨盤と脊柱と肩甲骨、この3つのバランスが整っていることは、日常生活の本来の基本的な運動や競技力に深くかかわる軸になります。また骨盤の下に足がついているわけですから、結果的に立ったり走ったりする動きにも影響が出てきます。本来の正しい姿勢にあるべき骨盤の位置に調整しておく必要があります。

~腰割り

お相撲さんが座った状態で股割りをやりますが、その前のものを腰割りと呼びます。股関節周りの内転筋が柔らかくなります。背骨と骨盤と大腿骨につながって姿勢を保持する腸腰筋がしっかり使われると、呼吸筋である横隔膜がよく働くので、酸素を体に取り込む能力が上がります。日常生活でもバテにくくなりますし、スポーツのスタミナがつきやすくなります。

~骨盤前後運動

背筋を真っ直ぐ伸ばして骨盤を立て、そこから丸めます。映像では身体が倒れた時に背中が柔らかいアーチを作りながら下がり、また骨盤が立った時に背筋が伸びます。ところが、骨盤を後傾した時に背中が丸まらず、一本の棒みたいにそのまま倒れてしまう人がいます。これは体幹と骨盤の分離ができてない状況で、筋肉が硬くなって反り腰が原因の腰痛になったりします。

骨盤を使うために必要な筋肉のコントロールができれば腰痛が予防できます。逆に、激しい動きをするバスケ選手で骨盤が後傾した時に背中が緩やかなアーチを描けないようであれば、間違いなく腰やひざを痛めます。この運動は椅子に座っていればいつでもできるので、特に腰に痛みや違和感がある人は日頃からやるように意識してください。

~骨盤帯の左右引き上げ運動&クロスレッグツイスト

肩の位置を動かさないよう意識しながら、お尻を浮かすように動かすことで、骨盤周りの筋肉を動かします。右のお尻を上げる時は右の骨盤周りの筋肉を縮めて、左の筋肉はそのままの状態。これを交互に行います。骨盤周りの筋肉が硬い状態だとどちらかが上がらなかったり、上体を傾けないと上がりません。

また身体を左右にひねることで、骨盤に関係する太ももや臀筋、背中、腰まわりの脊柱起立筋を伸ばしていきます。ここが硬いと、そもそも足を深く組むことができなかったり、身体を深く回せなかったりします。息をしっかり吸って、吐いたタイミングでゆっくり深く回していきます。シンプルなストレッチですが、腰回り、背骨周りの筋肉をしっかり緩めてあげて反り腰の状態を解消します。

監修トレーナー:江上猛
福岡県のトレーニングジムK2ATT(カット)を拠点に、プロからアマチュア、幼児から高齢者まで幅広く指導。全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナーの資格を持ち、競技力向上、リハビリテーションエクササイズ指導、健康作り、ボディーメイキングに対応しており、バスケ選手だけでなくプロ野球選手やパラリンピック車いす日本代表選手も指導している。
制作=バスケット・カウント ディレクション=一般社団法人TSO 衣装協力=AKTR

知らなきゃ損するエクササイズ[知らエク]INDEX
[vol.1]バスケ選手特有の問題、首と肩のコリをほぐす
[vol.2]肩甲骨を動かすことで肩の動きをなめらかに
[vol.3]下半身のポテンシャルを引き出してジャンプ力UP
[vol.4]身体が温かいうちにクールダウンで筋肉の緊張を取り去る
[vol.5]すべてのパフォーマンスの基礎となる『正しい姿勢』を作る
[vol.6]盤矯正で腰回り、背骨周りの筋肉を緩め腰トラブルを予防
[vol.7]どのポジションでも必要なジャンプ力を得るエクササイズ
[vol.8]腹圧を意識した体幹トレーニングで『無意識の意識』の獲得へ