[知らエク]vol.2~日常生活でも硬くなってしまう背中の筋肉を緩めてリセット、しなやかな動きとジャンプ力をゲット!

2018/01/12
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知らなきゃ損する簡単エクササイズでパフォーマンスアップ!

バスケットボール専門のトレーナー監修による『知らエク』の第2回は、引き続きバスケをやる前に行う簡単かつ効果的なストレッチを紹介します。今回は肩と背中をほぐしていきましょう。

バスケは競技の特性上、同じ動きを繰り返すことが多いので、強豪校で頑張っている選手でも筋肉がガチガチに固まっていることがよくあります。筋肉が固まっていると、可動域が狭まり動きにしなやかさが出ないので、ドライブのキレ、ジャンプの高さも落ちてしまいます。きっちりストレッチの時間を取って正しく実践していれば、ケガ予防だけでなくパフォーマンスの向上も期待できます。だから「知らなきゃ損」なのです!

簡単なエクセサイズですが、しっかりと意識して毎日続けることで、必ず効果は出てきます。自分の身体は自分でしっかり管理することが上達への第一歩です。

~アームハグ~

自分の身体を抱きしめて、そこから腕を開く動きです。ハグした時には肩甲骨が外側に開きます。そして両手を開いた時には胸の筋肉がしっかり伸びて、肩甲骨が背骨に向かって締まります。これで肩甲骨の動きが良くなります。ハグの時は指先までしっかり伸ばして抱きしめて、開く時も指先までしっかり伸ばして、指先までストレッチすることを意識しましょう。こうして指先のセンサーのスイッチを入れることで、ボールをタッチする時にも指先まで意識がいきます。

また、最近は猫背の人が増えています。猫背だと肩甲骨が中途半端に開いた状態で筋肉が固まってしまいます。肩甲骨をしっかり動かすことで肩の動きをなめらかにしてあげましょう。

~アームローテーション~

まずは手を左右にぱっと開いてみてください。この時に筋バランスが悪いと、自分では両手をまっすぐ横に出したつもりでも、どちらかの手がちょっと下がっていたりします。これだと自分のイメージする動きと実際の動きに誤差が出て、プレーの精度の低下を招きます。まずはそれをチェックして、バランスが悪かったら直してください。

ローテーションの動き、腕を回すことで肩の中のローテーターカフというインナーマッスルを動かしてあげる効果があります。肩よりももっと身体に入った部分、手ではなく肩のさらに奥の軸の部分意識して回すことがポイントになります。

~キャットバック~

正しい姿勢をすると背中の筋肉は少し緊張した状態になります。それを猫のように丸めることで、背中の筋肉をリラックスさせます。肩甲骨が開きますが、猫背で丸まるのではなく、意識して背中を伸ばすことがポイントです。自分で意識して背骨を丸めると、その動きは腹筋をしっかり使ったものになります。腹筋を縮めて背中の筋肉を伸ばしてあげてください。

背中を丸めて筋肉を伸ばすと、背骨の周囲が伸びます。この状態で左に身体を傾けた場合、右の背中、広背筋が伸びます。特にバスケだとジャンプなど多くの動きで背骨周りの筋肉を使いますから、このストレッチで緩めてあげて背骨のしなやかさを出していきます。

筋肉は、常に緊張した状態ではパフォーマンスを発揮できません。背中の筋肉は日常生活でも使っているので、競技前には特に緩めてあげると効果があります。しっかり緩めてリセットしてあげて、動きやすくする。これでジャンプ力にも差が出てきます。

監修トレーナー:江上猛
福岡県のトレーニングジムK2ATT(カット)を拠点に、プロからアマチュア、幼児から高齢者まで幅広く指導。全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナーの資格を持ち、競技力向上、リハビリテーションエクササイズ指導、健康作り、ボディーメイキングに対応しており、バスケ選手だけでなくプロ野球選手やパラリンピック車いす日本代表選手も指導している。
制作=バスケット・カウント ディレクション=一般社団法人TSO 衣装協力=AKTR

知らなきゃ損するエクササイズ[知らエク]INDEX
[vol.1]バスケ選手特有の問題、首と肩のコリをほぐす
[vol.2]肩甲骨を動かすことで肩の動きをなめらかに
[vol.3]下半身のポテンシャルを引き出してジャンプ力UP
[vol.4]身体が温かいうちにクールダウンで筋肉の緊張を取り去る
[vol.5]すべてのパフォーマンスの基礎となる『正しい姿勢』を作る
[vol.6]盤矯正で腰回り、背骨周りの筋肉を緩め腰トラブルを予防
[vol.7]どのポジションでも必要なジャンプ力を得るエクササイズ
[vol.8]腹圧を意識した体幹トレーニングで『無意識の意識』の獲得へ