[日本バスケット応援企画]自宅で行うパーソナルトレーニング『宅トレ』vol.88 3分でできる上半身トレーニング

2022/06/05 08:30

バスケットボールは、体幹や上半身の筋力が必要な競技です。特に今回のエクササイズは上半身と体幹を意識したメニューが多いため、当たり負けしたくない選手やより強い体幹を手に入れたい選手におすすめのトレーニングです。

【注意】動きが大きいため、雑にならないように注意しましょう。

【レベルアップ】
トレーニング・休憩ともに20秒ずつ行います。
強度を上げるには、時間内でできるだけ多くの回数を行ってください。
また、休憩時間を20秒→15秒→10秒と少しずつ短くすることもできます。
レベルに合わせて実施していきましょう。

1.プッシュアップ~サイドニーアップ
プッシュアップで上体を下げながら交互に腿上げを行います。程よく胸を張った状態で行いましょう。プッシュアップは深く、腿上げは高く行います。

2.サイドクランチ(左)
床に横向きになります。上の足は膝と股関節を90度にします。上の手は頭に、もう片方は肩の前にまっすぐ伸ばします。脇腹を意識して身体を持ち上げます。

3.プッシュアップ~ローテーション
腕立て伏せの姿勢を作ります。腕立て伏せをして、その後、片方の手を天井に伸ばします。その時に、胸から身体を回して腕を動かしていきます。大きく胸を開く意識で行いましょう。

4.サイドクランチ(右)
2で行ったサイドクランチ(左)と同様に行います。

5.エレベーションプッシュアップ
プランクの姿勢と腕立て伏せの姿勢を交互に繰り返します。体幹を意識して、お尻が左右に動かないように行います。

6.クランチサイドベント
仰向けの姿勢から手で踵を触るように脇腹を縮めていきます。肩甲骨が少し浮くように、視線はおへそを覗き込むようにするのがポイントです。息を吐きながら行いましょう。

ベストコンディションジムは2004年に福岡市中央区にオープンして以来、アスリート専用トレーニングジムとして多くのアスリートにプログラムを提供してきた。代表の窪田はリオオリンピックでバスケットボール女子日本代表のストレングスコーチを務めるなど、バスケットボールとの関わりは深い。最近はオンラインでのトレーニング指導『宅トレ』の普及に力を入れている。⇒http://best-condition.com/

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