[日本バスケットボール応援企画]自宅で行うパーソナルトレーニング『宅トレ』vol.10(特別編) 足関節の改善エクササイズ

2020/08/30

バスケットボール選手の中で、足首が硬くで悩んでいる人は多いと思います。特につま先をあげる『背屈』という動きが、足首が硬いためにしっかりとしゃがむことができず、ディフェンスの正しいスタンスが取れない人が多いのではないでしょうか。今回は、個人で行うウォーミングアップでも使えるエクササイズを3つ紹介します。

まずは、ふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎには、ひふく筋とヒラメ筋という2つの筋肉があります。

1.ひふく筋のストレッチ
片足づつ行います。足をつけた状態で、反対の足をふくらはぎに乗せます。膝をしっかりと伸ばしたまま、身体を前に移動させます。この際、かかとが床から離れないようにします。10秒から20秒を目安にストレッチをします。

2.ヒラメ筋のストレッチ
ひふく筋との違いは膝を曲げた状態でストレッチをすることです。ふくらはぎのアキレス腱に近い部分が伸ばされていれば、正しくできています。ふくらはぎのストレッチで伸びた感じがしない人は、関節の動きを出すために、こちらを先に行ってください。

3.バンドを使ったエクササイズ
バンドをしっかりと固定できる場所に設置します。バンドの中に足首を入れて引っ張ることにより、関節の動きが出しやすくなります。バンドを掛けた足を大きく前に出して、しゃがみます。つま先と膝を真っ直ぐ前に向けて、すねを前に倒します。この際、かかとが床から離れないようにします。10回を目安に行ってください。

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