[日本バスケット応援企画]自宅で行うパーソナルトレーニング『宅トレ』vol.93 たった3分で鍛える上半身集中プログラム

2022/07/10 08:30

バスケットボールは、体幹や上半身の筋力が特に必要になる競技です。今回のエクササイズは上半身と体幹を意識した種目が多いため、当たり負けしたくない選手やより強い体幹を手に入れたい選手におすすめです。

【ポイント】
時間設定を20秒で行っています。
強度を上げるには、時間内でできるだけ多くの回数を行ってください。
また、休憩時間を20秒→15秒→10秒と少しずつ短くすることもできます。
レベルに合わせて実施していきましょう。

1.アンクルタッチクランチ
仰向けの状態から、膝を90度に曲げます。手は伸ばしてくるぶしを触るイメージで、背中を少し浮かします。脇腹を縮める意識で行います。

2. ダイアゴナルバックエクステンション
うつ伏せの状態から両手、両足を伸ばします。対角の手足をタイミング良く持ち上げます。腰を反らない範囲で動かしましょう。

3. ダブルレッグトゥータッチ
仰向けの状態から、両足を揃えて上げます。つま先を両手でタッチします。疲れてくると膝が曲がってくるので注意しましょう。

4. プッシュアップ
肩の下に手を着きます。床に胸がつくくらいまで身体を下ろします。身体を頭から足まで一直線に伸ばすことを意識します。

5. バイシクル
仰向けの状態になり、手は頭の後ろに着きます。対角の肘と膝を交互にタッチします。おへその真上でタッチしましょう。

6. プッシュアップサイドニーアップ
4のプッシュアップの姿勢を取ります。上体を下ろしながら、片足を横に持ち上げます。上体は真っ直ぐ保持しながら動作を行います。

ベストコンディションジムは2004年に福岡市中央区にオープンして以来、アスリート専用トレーニングジムとして多くのアスリートにプログラムを提供してきた。代表の窪田はリオオリンピックでバスケットボール女子日本代表のストレングスコーチを務めるなど、バスケットボールとの関わりは深い。最近はオンラインでのトレーニング指導『宅トレ』の普及に力を入れている。⇒http://best-condition.com/

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