[日本バスケット応援企画]自宅で行うパーソナルトレーニング『宅トレ』vol.100 運動前のウォーミングアップ【上半身編】

2022/10/30 08:30

バスケットボールは、肩や肩甲骨を自由自在に動かす能力が特に必要な競技です。今回の紹介するのは、シュートやディフェンスの強化をしていきたい選手や、ウォーミングアップにおすすめの肩甲骨周囲を動かすエクササイズになります。

【種目】
1)サイドベント(10回)
肩に棒を乗せて身体を横に倒します。肩から棒が離れないように注意してください。

2)スライド(10回)
肩に棒を乗せて身体を横にスライドします。手を遠くに伸ばす意識で大きく動かしましょう。

3)ツイスト(10回)
肩に棒を乗せて身体を捻ります。下半身は回らないように体幹を意識してください。

4)Y字エクササイズ(10回)
バランスボールに乗り、身体を一直線に保持します。肩幅よりやや広めに手を開き、大きく上下に動かしてください。肩に力が入りすぎないように注意しましょう。

5)T字エクササイズ(10回)
バランスボールに乗り、身体を一直線に保持します。肩の真横に手がくるようにして、背中を寄せる意識で手を持ち上げましょう。

6)W字エクササイズ(10回)
バランスボールに乗り、身体を一直線に保持します。肘を曲げ腕と身体で『W』のポジションを取りましょう。腰が反りやすいので注意してください。

7)フルカン(小さく)(左右10回ずつ)
バンドは短めに握ります。胸を程よく張った状態から、身体の少し斜め前へ動かすのがポイントです。

8)フルカン(大きく)(左右10回ずつ)
バンドは少し長めに握り、7)の動きより大きく肩の高さまで腕を上げていきます。 肩が上がらないように注意しましょう。

9)エクスターナル
指2本程度の幅でバンドを持ちます。 肘は肩の下で90度に曲げ、手を開いていきましょう。肘が動いたり、猫背にならないように注意してください。

スティックは、物干し竿やほうきで代用しても大丈夫です。バランスボールがなければ、椅子に座って前傾姿勢になって実施するのもおすすめです。

ベストコンディションジムは2004年に福岡市中央区にオープンして以来、アスリート専用トレーニングジムとして多くのアスリートにプログラムを提供してきた。代表の窪田はリオオリンピックでバスケットボール女子日本代表のストレングスコーチを務めるなど、バスケットボールとの関わりは深い。最近はオンラインでのトレーニング指導『宅トレ』の普及に力を入れている。⇒http://best-condition.com/

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