[日本バスケット応援企画]自宅で行うパーソナルトレーニング『宅トレ』vol.91 腹筋背筋の定番プログラム

2022/06/26 08:30

「ケガをしたくない」、「チームのウォーミングアップでは少し物足りない」。そんな選手必見のエクササイズです。上半身(背面)と腹筋は様々な動きに関与して働きます。自主トレにもウォーミングアップにも使える体幹トレーニングで、多くのカテゴリーの選手におすすめです。

【ポイント】
トレーニング・休憩ともに20秒ずつ行います。
強度を上げるには、時間内でできるだけ多くの回数を行ってください。
また、休憩時間を20秒→15秒→10秒と少しずつ短くすることもできます。
レベルに合わせて実施していきましょう。

1.フロアラットプルダウン 
うつ伏せの姿勢から、腰を反らない程度に上半身を持ち上げます。手の幅は肩幅よりやや広くバンザイの姿勢を取ります。肩甲骨を下に引き下ろす意識で背中を寄せていきます。

2.レッグシザース
仰向けの姿勢で膝を伸ばし足を持ち上げます。おへそを覗き込むようにしながら、足を交互に入れ替えます。腰が浮かないように意識して行いましょう。

3.バックエクステンション
うつ伏せの姿勢で手は肩幅より広く、足幅は身体の幅にします。腰を反りすぎないように体幹を意識しながら、手足を同時に持ち上げます。程よく胸を張った状態で行います。

4.レッグオープンクローズ
『レッグシザース』の状態から足を左右に入れ替えていきます。足が下がりすぎないように意識して行います。

5.コブラ
うつ伏せの状態から、手のひらが天井を向くようにします。肩甲骨を寄せる意識で肩から手を回します。上体を持ち上げる時に腰を反らないように注意します。

6.ペダリング
仰向けの状態から、膝を90度に曲げます。肩甲骨が少し浮くポジションを取り、足を交互に入れ替えます。腰が浮かないように注意して行います。

ベストコンディションジムは2004年に福岡市中央区にオープンして以来、アスリート専用トレーニングジムとして多くのアスリートにプログラムを提供してきた。代表の窪田はリオオリンピックでバスケットボール女子日本代表のストレングスコーチを務めるなど、バスケットボールとの関わりは深い。最近はオンラインでのトレーニング指導『宅トレ』の普及に力を入れている。⇒http://best-condition.com/

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